🥄「一皿で栄養バランスよく食物繊維も？」そんな夢のような食事、あります！
朝は忙しい、昼は手軽に済ませたい、夜は後片づけもラクしたい…
そんな現代人の生活スタイルにピッタリなのが「一皿ごはん」ですよね。
でも、気をつけないと炭水化物と脂質ばかりになって、野菜や食物繊維が不足がちになるのも事実です。
特に食物繊維の摂取不足は現代日本人にとって深刻な課題。
🍃【チェック】あなたは食物繊維、足りてますか？
日本人の1日の食物繊維推奨量（成人男女）
- 男性：21g以上
- 女性：18g以上
でも実際の平均摂取量は14g前後とされており、約4〜7gも不足しているのが現状なんです。
食物繊維をとると何がいいの？
✅腸活効果🦠
善玉菌のエサとなり腸内フローラを整える
✅便秘改善💩
水溶性と不溶性の繊維が働き、スムーズな排便をサポート
✅血糖値の急上昇を抑える📉
糖質の吸収をゆるやかにし、ダイエットにも◎
✅コレステロール低下作用🫀
脂質の代謝に関与し、生活習慣病予防に！
🌟 ポイント
「食べるだけで健康に近づける」のが、食物繊維のスゴさなんです！
「一皿ごはん」に最適な食物繊維の豊富な食材は？
主食として使いたい食材
- もち麦ごはん
- 雑穀米（押し麦、キヌア、アマランサスなど）
- 玄米
- オートミール
主菜・副菜の素材として
- きのこ類（しいたけ、しめじ、エリンギ）
- 海藻類（わかめ、ひじき、昆布）
- 野菜（ごぼう、にんじん、ほうれん草、キャベツ）
- 豆類（大豆、レンズ豆、黒豆）
- 果物（バナナ、りんご、アボカド）
🌟 ポイント
水溶性食物繊維（ネバネバ系）と不溶性食物繊維（ザクザク系）をバランスよく組み合わせるのがコツ！
【実践編】食物繊維をおいしく摂れる一皿ごはんレシピ10選！
もち麦入り和風チキンカレー
材料（2人分）
- 鶏もも肉…200g
- 玉ねぎ…1個
- にんじん…1本
- ごぼう…1/2本
- しめじ…1/2株
- 水…400ml
- 和風カレールー…2皿分
- もち麦ご飯…2膳分
作り方
- 玉ねぎ・にんじん・ごぼうは薄切り、鶏肉はひと口大に切る。
- 鍋で鶏肉を炒め、火が通ったら野菜類を加えてさらに炒める。
- 水を入れて煮込み、野菜がやわらかくなったらルーを入れて溶かす。
- ご飯と一緒に盛り付けて完成。
ポイント✨
ごぼうとしめじで不溶性繊維＋うま味UP！もち麦のぷちぷち食感もクセになる♪
カレーにごぼう、にんじん、しめじをたっぷり入れて、もち麦ご飯で食物繊維強化！
雑穀米のビビンバ風どんぶり
材料（2人分）
- 雑穀ごはん…2膳分
- 合い挽き肉…150g
- もやし…1/2袋
- にんじん…1/3本
- ほうれん草…1/2束
- ごま油・醤油・にんにく・砂糖…各適量
- 卵…2個（温泉卵がおすすめ）
作り方
- もやし・にんじん・ほうれん草をそれぞれ茹でてナムル風に和える。
- ひき肉を炒めて、甘辛味に味付け。
- ご飯の上に彩りよく具材を盛り、卵をのせる。
ポイント✨
3色のナムルで栄養バランス◎野菜のシャキシャキ感が楽しい！
ナムル（もやし・ほうれん草・人参）＋ひき肉＋温泉卵＋海苔＝最強の一皿！
オートミールの和風雑炊
材料（1人分）
- オートミール…30g
- 水…150ml
- 味噌…大さじ1
- わかめ（乾燥）…小さじ1
- 豆腐…1/4丁
- しらす…大さじ2
- 小ねぎ…適量
作り方
- 小鍋に水とオートミールを入れて加熱。
- とろみが出てきたら味噌、わかめ、豆腐を入れて軽く煮る。
- 仕上げにしらすと小ねぎをのせて完成。
ポイント✨
朝食や夜食にも最適。水溶性食物繊維たっぷり！
オートミールに味噌・豆腐・わかめ・しらす・ネギで簡単ヘルシー腸活メニュー🍚
ひじきと豆の五目炊き込みご飯
材料（2合分）
- 米…1合＋もち麦…0.5合
- 水…規定量
- 大豆（水煮）…50g
- 乾燥ひじき…大さじ2（戻しておく）
- にんじん…1/3本
- 油揚げ…1枚
- 醤油・みりん・酒…各大さじ1
作り方
- 米・もち麦を洗い、材料と調味料を炊飯器に入れる。
- 通常通り炊飯して完成。
ポイント✨
豆＋ひじき＋にんじんのトリプル食物繊維パワー！
切干大根やこんにゃく、にんじんも加えれば栄養バランスがぐっとアップ！
アボカドとツナの玄米丼
材料（1人分）
- 玄米ご飯…1膳
- アボカド…1/2個
- ツナ缶（水煮orオイル控えめ）…1缶
- 醤油・マヨネーズ…各小さじ1
- 海苔・ごま…適量
作り方
- アボカドは角切り、ツナは水気を切る。
- すべてを混ぜてご飯にのせる。
- トッピングにごまや海苔をのせて完成。
ポイント✨
アボカドは食物繊維＋良質脂質の優等生！
ツナと合わせてマヨ＋醤油で旨味倍増🐟🥑
きのこたっぷりけんちんうどん
材料（2人分）
- 冷凍うどん…2玉
- しめじ・しいたけ・えのき…各1/2株
- にんじん・大根…各1/3本
- 里芋…2個
- だし汁…500ml
- 醤油・みりん・酒…各大さじ1
作り方
- 野菜ときのこをすべて薄切りに。
- 鍋で煮て、柔らかくなったら味付け。
- うどんを入れて温めて完成。
ポイント✨
低カロリー＆繊維たっぷりの具沢山汁物系一皿！
しいたけ、しめじ、えのき、里芋をたっぷり入れて、満足感たっぷりの腸活メニュー🍄
レンズ豆と雑穀のベジカレー
材料（2人分）
- レンズ豆（乾燥）…50g
- 玉ねぎ・にんじん・セロリ…各1/2本
- トマト缶…1/2缶
- カレー粉…大さじ1
- 雑穀ごはん…2膳分
- 塩・胡椒・にんにく・生姜…適量
作り方
- レンズ豆は洗って下茹でしておく。
- 野菜を炒めてトマト缶・スパイス・豆を加え煮込む。
- 雑穀米とともに盛り付けて完成。
ポイント✨
植物性たんぱく質×繊維で完全栄養食！
スパイスと豆の香りがクセになる！動物性ゼロでもボリューム満点！
サバ缶と大根おろしのポン酢丼
材料（1人分）
- サバ水煮缶…1缶
- 大根おろし…適量
- キャベツ（千切り）…1カップ分
- ご飯…1膳
- ポン酢…大さじ1
作り方
- ご飯の上にキャベツ、サバ缶、大根おろしをのせる。
- ポン酢をかけて完成。
ポイント✨
大根・キャベツ・魚の組み合わせで腸も血液もキレイに！
不溶性繊維のキャベツやレタスを敷いて、上にサバ缶と大根おろしをのせるだけ！
高野豆腐とひじきのそぼろ丼
材料（2人分）
- 高野豆腐…2枚（戻してみじん切り）
- ひじき（戻したもの）…大さじ3
- にんじん…1/3本
- 醤油・みりん・砂糖…各大さじ1
- ご飯…2膳分
作り方
- 高野豆腐・にんじん・ひじきを炒めて味付け。
- 水分を飛ばすように炒り煮する。
- ご飯にのせて完成。
ポイント✨
大豆×海藻＝最強の整腸コンビ！
植物性たんぱく質と食物繊維が同時に摂れる黄金コンビ！
トマトと雑穀のミネストローネリゾット
材料（2人分）
- 雑穀米（炊いたもの）…2膳分
- トマト缶…1/2缶
- 玉ねぎ・にんじん・セロリ…各1/4個
- 水…300ml
- オリーブオイル・塩・胡椒・チーズ…適量
作り方
- 野菜を炒めてトマト缶・水を加え煮る。
- 雑穀ごはんを加えてリゾット風に煮詰める。
- 塩で調え、チーズをのせて完成。
ポイント✨
洋風でもしっかり繊維！おしゃれ＆食物繊維のダブル効果✨
野菜ゴロゴロ＋雑穀のぷちぷち食感で、子どもにも人気な洋風腸活ごはん🍅
🌟“盛り込みすぎず、自然と摂れる”のが一皿ごはんの最大の魅力！
工夫すれば毎日続けられる！簡単・時短・洗い物も少ない！
忙しい人こそ「一皿＋食物繊維」で体の中から変わる！
- 洗い物が減る
- 食事が時短になる
- 栄養の偏りを防げる
- おなかスッキリで朝がラクになる
- 食べすぎ防止にもなる！
🌟 ポイント
ライフスタイルに無理なくフィットする健康法として、今こそ「一皿×食物繊維」が大注目！
最後に📝
今日から始める“食物繊維生活”！
✅ 食物繊維は日本人に最も不足しやすい栄養素のひとつ
✅ 一皿ごはんにすれば、手軽に・おいしく・楽しく補える
✅ 腸活・ダイエット・血糖値ケア・生活習慣病予防にも効果的
✅ 具材の選び方と主食の工夫で、続けやすいレシピに！
「今日から何を食べよう？」に迷ったら…
ぜひ、この記事で紹介したレシピから1つ選んでみてください。
おいしい、簡単、しかも健康的！
一皿のごはんが、あなたの未来の体を作ってくれます。
免責事項
当ブログは健康的な食生活の一助として食物繊維の摂取を推奨するものであり、特定の治療法や医療行為を示すものではありません。体質や疾患によっては、食物繊維の摂取を控えた方が良い場合もありますので、食事療法の開始前には医師や管理栄養士など専門家にご相談ください。
※「個人の体験談であり効果を保証するものではありません」
byネネ.
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