私たちの毎日の食生活に欠かせない「ふりかけ」。
ご飯にかけるだけで手軽に味のバリエーションが楽しめるアイテムですが、実は市販のふりかけには意外と多くの塩分や添加物が含まれていること、ご存じでしたか？
高血圧や腎臓疾患のリスクが高まる現代において、「減塩」はとても大切な健康キーワード。
そこで今回は、市販品に頼らず自宅で作れる手作りふりかけで、美味しくて健康的な減塩生活を始めるヒントをご紹介します。
なぜふりかけで減塩対策？その理由とは
市販ふりかけの落とし穴
市販のふりかけには、一袋あたりで塩分が1g以上含まれているものも多く、少量でも塩分摂取量があっという間に増えてしまいます。
さらに、防腐剤や調味料（アミノ酸等）、人工甘味料など、体に負担をかける添加物も少なくありません。
例えば、1日6g未満が推奨される塩分摂取量（厚生労働省の目標）に対して、ふりかけだけで1〜2gも消費してしまっていたら…知らないうちに“塩分オーバー”になる可能性が高いのです。
手作りふりかけのメリット
- ✨塩分を自分で調整できる
- 🧂素材の味を活かせる
- 👶子どもにも安心して与えられる
- 💰コスパが良い
- 🌿保存料なしで安心
つまり、減塩＋健康志向の両立ができるのが、手作りふりかけの大きな魅力なんです！
自宅で簡単！手作りふりかけレシピ5選
ここでは、減塩を意識した基本のふりかけレシピを3つ紹介します。
鰹節とごまの和風ふりかけ（塩分控えめ）
【材料】
- 鰹節：10g
- 白ごま：大さじ2
- しょうゆ（減塩）：小さじ1
- みりん：小さじ1
- ごま油：小さじ1
【作り方】
- フライパンにごま油を熱し、鰹節を軽く炒る。
- しょうゆ・みりんを加えて、水分が飛ぶまで加熱。
- 白ごまを加えてさっと混ぜたら完成！
👉ポイント✨：しょうゆは減塩タイプを使い、入れすぎないのがコツ！
野菜入り栄養ふりかけ
【材料】
- 青のり：大さじ1
- 乾燥小松菜パウダー（または粉末ほうれん草）：大さじ1
- 白ごま：大さじ1
- 鰹節：5g
- 塩：ひとつまみ（0.3g程度）
【作り方】
- 材料を全てボウルで混ぜるだけ！
- 密封容器で保存すれば約1週間OK！
👉ポイント✨：乾燥野菜パウダーは栄養価も高く、彩りも良い♪
しらすとごまのカルシウムふりかけ
【材料】
- しらす（塩抜き）：30g
- 白ごま：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- 酢：小さじ1（防腐効果＆酸味アクセント）
【作り方】
- しらすは湯通しして塩分を抜く（軽く水気を切る）。
- フライパンでごま油としらすを炒め、白ごまを加える。
- 最後に酢を入れて水分が飛んだら完成。
👉ポイント✨：しらすの塩抜きで、塩分をしっかりコントロール！
しいたけと昆布のうまみふりかけ（食物繊維＆旨みUP）
干ししいたけや昆布のうまみ成分「グルタミン酸」を活かした、調味料控えめでもしっかり美味しいふりかけ！
【材料】
- 干ししいたけ（スライス）：4〜5枚
- 昆布（細切りや刻み昆布がおすすめ）：10g
- 白ごま：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- しょうゆ（減塩）：小さじ1弱
- 酒：小さじ1
【作り方】
- 干ししいたけと昆布は水に10〜15分ほど戻し、細かく刻む。
- フライパンにごま油を熱し、しいたけ・昆布を炒める。
- しょうゆと酒を加えて、汁気が飛ぶまで炒める。
- 仕上げに白ごまを加えて混ぜたら完成！
👉ポイント✨：昆布のねばりがあるので焦げに注意。水分がしっかり飛ぶまで炒めて保存性UP！
くるみと青のりの香ばしふりかけ（オメガ3脂肪酸＋カルシウム）
ナッツの香ばしさと青のりの風味が絶妙！噛むことで満足感も高まり、減塩でも物足りなさナシ。
【材料】
- くるみ（無塩）：30g
- 青のり：大さじ1
- 白ごま：大さじ1
- 塩：ほんのひとつまみ（0.3g程度）
- ごま油：小さじ1
【作り方】
- くるみは細かく刻み、フライパンでから炒りして香ばしくする。
- ごま油を加えて軽くなじませ、青のり・白ごまを加える。
- 最後に塩をほんの少しだけ加え、全体を混ぜたら完成！
👉ポイント✨：くるみはロースト済みのものより、無塩・無油のものを使うと塩分と脂質をコントロールしやすいよ！
どのレシピも減塩を意識しながら「うまみ・香ばしさ・栄養」をしっかり感じられる内容です。
組み合わせて使えば、ふりかけのバリエーションがぐんと広がり、毎日のご飯がもっと楽しくなりますね 🍚✨
減塩ふりかけを続けるコツとは？
減塩ふりかけは、ただ作るだけではなく続ける工夫も大切です。
続けるためのポイント
- 📆週に一度まとめて作る
- 🍽️ごはん以外にもアレンジ活用（豆腐・うどん・おにぎりなど）
- 🧊冷蔵保存で風味をキープ
- 👨👩👧家族で味を試しながら好みのブレンドを探す
手作りふりかけに潜む注意点とは？
安全・安心が魅力の手作りふりかけですが、以下の点には注意しましょう。
注意ポイント
- 🧪食中毒予防のため湿気・水分を飛ばす
- ❄️冷蔵保存が基本（1週間以内が目安）
- 🚫高塩分素材を使わない（例：高塩分の佃煮など）
- 🔄頻繁に作り替えて鮮度を保つ
減塩＝味気ない？いいえ、手作りで満足感アップ！
「減塩」と聞くと、「味が薄くなる」「物足りない」と感じる人もいるかもしれません。
でも実際には、素材の旨みや香ばしさを活かした手作りふりかけなら、しっかりとした満足感が得られます。
特に鰹節、ごま、青のり、野菜パウダーなど、うま味成分たっぷりの食材を活用すれば、調味料に頼らず美味しく仕上がりますよ♪
減塩ふりかけで健康的な毎日を目指そう！
塩分の摂取量が気になる現代人にとって、手作りふりかけはとても心強い味方です。
自分で選んだ素材を使い、添加物を避け、塩分をコントロールできるふりかけを日々の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか？
👩🍳健康志向の方だけでなく、お子様や高齢の方にもやさしい手作りふりかけ。
ちょっとの工夫で、あなたの食生活が大きく変わるかもしれません。
最後に📝
減塩ふりかけのメリット
- ✅塩分コントロールができる
- ✅栄養価の高い食材を選べる
- ✅安心・安全・経済的
- ✅レパートリーが豊富で飽きない
免責事項
当ブログは一般的な栄養・健康情報をもとに作成されています。特定の疾患や食事制限のある方は、医師や管理栄養士に相談の上で実践してください。掲載されたレシピ・情報の活用による不調やトラブルについて、当ブログでは一切の責任を負いかねます。
※「個人の体験談であり効果を保証するものではありません」
byネネ.
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