「妊娠中って、どんな栄養を摂ればいいの？」
「赤ちゃんのために、バランスのいい食事って？」
お腹の赤ちゃんが健やかに成長するために、妊娠中の食事はとても大切です。
しかし、普段とは違う体の変化に戸惑ったり、何を食べたらいいのか分からなかったりすることも多いのではないでしょうか。
そこで今回は、
- 妊娠中に特に摂りたい栄養素
- 時期別！おすすめの食事
- 妊娠中の食事で気をつけたいこと
- 栄養満点！簡単レシピ
について、詳しく解説していきます。
「つわりで食欲がない…」
「体重管理が難しくて悩んでる…」
そんなあなたも、このブログを読めば、赤ちゃんに必要な栄養をしっかり摂りながら、楽しく食事を楽しめるはずです。
妊娠中に特に摂りたい栄養素
妊娠中は、普段よりも多くの栄養素が必要になります。
特に以下の栄養素は、積極的に摂るように心がけましょう。
葉酸🥦
- 赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、妊娠初期から積極的に摂取しましょう。
- 葉酸は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスなどに豊富に含まれています。
鉄分🥩
- 妊娠中は、血液量が増加するため、鉄分が不足しがちです。
- 鉄分は、レバー、赤身肉、ほうれん草などに豊富に含まれています。
カルシウム🦴
- 赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
- カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚などに豊富に含まれています。
タンパク質🥚
- 赤ちゃんの体を作るために必要な栄養素です。
- タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれています。
食物繊維🍄🟫
- 便秘になりやすい妊娠中は、食物繊維を積極的に摂りましょう。
- 食物繊維は、野菜、果物、海藻、きのこなどに豊富に含まれています。
時期別！おすすめの食事️
妊娠初期、中期、後期と、時期によって必要な栄養素や食事のポイントが異なります。
妊娠初期（0～4ヶ月）
- つわりで食欲がない場合は、無理せず食べられるものを食べましょう。
- 葉酸を積極的に摂りましょう。
- 消化の良い、あっさりした食事がおすすめです。
妊娠中期（5～7ヶ月）
- つわりが落ち着き、食欲が増してくる時期です。
- 鉄分やカルシウムを意識して摂りましょう。
- バランスの取れた食事を心がけましょう。
妊娠後期（8～10ヶ月）
- 赤ちゃんの成長が著しく、必要な栄養素も増えます。
- 鉄分やカルシウムに加え、タンパク質も意識して摂りましょう。
- 食物繊維を積極的に摂り、便秘を予防しましょう。
妊娠中の食事で気をつけたいこと
妊娠中は、以下の点に注意して食事をしましょう。
塩分を控える🧂
- 塩分の摂りすぎは、妊娠高血圧症候群のリスクを高めます。
- 薄味を心がけ、減塩調味料を活用しましょう。
生ものを避ける🐟
- 生魚や生肉は、食中毒のリスクがあります。
- 加熱したものを食べるようにしましょう。
カフェインを控える ☕
- カフェインの摂りすぎは、早産や流産のリスクを高めます。
- カフェインレスの飲み物を選びましょう。
アルコールを控える🍶
- アルコールは、胎児性アルコール症候群のリスクを高めます。
- 妊娠中は禁酒しましょう。
栄養満点！簡単レシピ
妊娠中に摂りたい栄養素を効率よく摂取できる、簡単レシピの材料・分量・作り方をご紹介します。
葉酸たっぷり！ほうれん草と卵のスープ
材料（2人分）
- ほうれん草：1/2束
- 卵：2個
- 鶏ガラスープの素：小さじ2
- 水：400ml
- 塩コショウ：少々
作り方
- ほうれん草はよく洗い、3cm幅に切ります。
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、火にかけます。
- 沸騰したら、ほうれん草を入れ、しんなりするまで煮ます。
- 溶き卵を回し入れ、卵に火が通ったら、塩コショウで味を調えます。
栄養ポイント
- ほうれん草には、葉酸、鉄分、ビタミンCが豊富に含まれています。
- 卵には、タンパク質、ビタミンDが含まれています。
- このスープは、葉酸と鉄分を同時に摂取できるだけでなく、消化も良いので、つわりで食欲がない時にもおすすめです。
鉄分豊富！レバーと野菜の炒め物
材料（2人分）
- 豚レバー：100g
- ピーマン：2個
- パプリカ（赤・黄）：各1/2個
- 玉ねぎ：1/2個
- サラダ油：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- オイスターソース：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- ニンニク（すりおろし）：小さじ1
作り方
- レバーは一口大に切り、牛乳（分量外）に10分ほど浸けて臭みを取ります。
- ピーマン、パプリカ、玉ねぎは食べやすい大きさに切ります。
- フライパンにサラダ油とニンニクを熱し、レバーを炒めます。
- レバーの色が変わったら、ピーマン、パプリカ、玉ねぎを加え、炒め合わせます。
- 醤油、オイスターソース、砂糖で味を調えます。
栄養ポイント
- レバーには、鉄分、ビタミンA、ビタミンB12が豊富に含まれています。
- ピーマン、パプリカには、ビタミンCが豊富に含まれています。
- この炒め物は、鉄分とビタミンをバランス良く摂取でき、貧血予防に効果的です。
カルシウムたっぷり！小魚と海藻のサラダ
材料（2人分）
- しらす：30g
- わかめ（乾燥）：10g
- きゅうり：1/2本
- みょうが：1個
- ポン酢：大さじ2
- ごま油：小さじ1
- 白いりごま：大さじ1
作り方
- わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切ります。
- きゅうり、みょうがは千切りにします。
- ボウルにしらす、わかめ、きゅうり、みょうがを入れ、ポン酢、ごま油、白いりごまで和えます。
栄養ポイント
- しらすには、カルシウム、ビタミンDが豊富に含まれています。
- わかめには、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。
- このサラダは、カルシウムと食物繊維を同時に摂取でき、便秘予防にも効果的です。
これらのレシピは、妊娠中に特に摂りたい栄養素を手軽に摂取できるだけでなく、美味しく食べられるように工夫されています。ぜひ、試してみてください。
最後に🍼
妊娠中の食事は、赤ちゃんへの最高のプレゼント🎁
妊娠中の食事は、赤ちゃんが健やかに成長するための土台となります。
バランスの取れた食事を心がけ、楽しいマタニティライフを送りましょう。
免責事項
このブログは、一般的な情報提供のみを目的としており、専門家によるアドバイスに代わるものではありません。
ご自身の症状や健康状態については、必ず医師にご相談ください。
byネネ.
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