「最近、肌の調子が悪い…」「スキンケアを頑張っているのに、なかなか効果が出ない…」 そんな悩みを抱えていませんか？ 実は、美肌づくりにはスキンケアだけでなく 「食事」 が大きく関係しています。
「肌は食べたもので作られる」 という言葉があるように、バランスの取れた栄養を摂ることで、内側から輝くような美肌 を手に入れることができます。
そこで今回は、美肌に欠かせない栄養素と1週間分の美肌献立をご紹介します！ 毎日の食事に取り入れて、透明感あふれる肌を目指しましょう。
美肌をつくるために必要な栄養素
美肌を手に入れるためには、肌のターンオーバーを促し、ハリやツヤを保つ栄養素 を意識して摂取することが重要です。
① ビタミンC（コラーゲン生成＆美白）
美肌の代表的な栄養素！ コラーゲンの生成を助け、シミやくすみを防ぎます。
・ 含まれる食材：レモン、キウイ、パプリカ、ブロッコリー、いちご
② ビタミンE（抗酸化作用＆血行促進）
「若返りのビタミン」とも呼ばれ、肌の老化を防ぎます。血行を促進し、くすみのない透明感のある肌に。
・ 含まれる食材：アーモンド、アボカド、かぼちゃ、オリーブオイル
③ タンパク質（肌のハリ・弾力UP）
肌の土台を作るコラーゲンやエラスチンの元になる栄養素。
・ 含まれる食材：鶏むね肉、大豆製品（豆腐・納豆）、魚、卵
④ オメガ3脂肪酸（保湿＆肌荒れ予防）
皮膚のバリア機能を強化し、乾燥や肌荒れを防ぎます。
・ 含まれる食材：青魚（サバ・サンマ）、くるみ、チアシード
⑤ 亜鉛（ターンオーバー促進）
新しい肌細胞の生成を助け、ニキビや肌荒れの改善に役立ちます。
・ 含まれる食材：牡蠣、牛肉、ナッツ類
美肌をつくる！1週間分のおすすめ献立
毎日の食事で 「美肌に良い栄養素をバランスよく摂ること」 が大切です。ここでは、簡単に取り入れられる 美肌献立1週間分 をご紹介します！
🌟 月曜日（保湿＆潤いUP）
朝食：アボカドトースト、ヨーグルト（はちみつ＆ナッツ入り）、ハーブティー
昼食：サーモンとアボカドのポキ丼、味噌汁（わかめ＆豆腐）、緑茶
夕食：鶏むね肉の照り焼き、ひじきの煮物、玄米ごはん
🌟 火曜日（美白ケア）
朝食：キウイ＆いちごのスムージー、全粒粉パン、ゆで卵
昼食：ツナとパプリカのパスタ、グリーンサラダ、オレンジジュース
夕食：豚しゃぶサラダ、ほうれん草のおひたし、もち麦ごはん
🌟 水曜日（ターンオーバー促進）
朝食：オートミール＆バナナ、豆乳、ナッツ
昼食：納豆ごはん、サバの塩焼き、味噌汁（キャベツ＆しめじ）
夕食：牛肉とピーマンのオイスター炒め、雑穀米
🌟 木曜日（抗酸化パワーUP）
朝食：チアシードヨーグルト、ナッツ、ハーブティー
昼食：トマトとモッツァレラのカプレーゼ、バゲット、スープ
夕食：鮭のホイル焼き、ブロッコリーの胡麻和え、玄米
🌟 金曜日（肌のハリ＆弾力UP）
朝食：スムージーボウル（ブルーベリー、ヨーグルト、オートミール）
昼食：鶏むね肉とアボカドのサラダ、味噌汁、ごはん
夕食：豆腐ハンバーグ、小松菜のナムル、もち麦ごはん
🌟 土曜日（内側からデトックス）
朝食：デトックスウォーター、オートミール＆ナッツ
昼食：サーモンのグリル、玄米、味噌汁
夕食：野菜たっぷりスープ、雑穀米、ヨーグルト
🌟 日曜日（腸活＆美腸ケア）
朝食：ヨーグルト＆フルーツ、ナッツ
昼食：発酵食品たっぷり定食（納豆、味噌汁、玄米）
夕食：豆乳鍋、キムチ、雑穀ごはん
美肌をキープするためのポイント
✔ 水をしっかり飲む（1.5L以上）
✔ 腸内環境を整える（発酵食品・食物繊維を意識）
✔ 加工食品・糖質の摂りすぎに注意
✔ 毎日3食、バランスの取れた食事を意識する
最後に🍓
美肌は食事でつくられる！
美肌づくりには、スキンケアだけでなく「食べるもの」も重要 です。
✔ ビタミンC・E、タンパク質、オメガ3脂肪酸を積極的に摂る
✔ 1週間分の美肌献立を参考にして、バランスの良い食生活を意識する
✔ 腸内環境を整え、肌のターンオーバーを促進する
今日から食事を見直して、内側から輝く美肌を手に入れましょう。
byネネ.
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