「高血圧って、結局何を食べたらいいの？」「塩分を減らすと味気なくなりそう…」
そんなふうに思ったことはありませんか？
実は、高血圧の食事療法は“我慢”ばかりではないんです！むしろ、うま味や香りを活かすことで、塩分を控えながらも満足感のある食事が可能になります💡
そこで今回は、高血圧の原因と食事のポイント、減塩のテクニック、実践的なレシピまでしっかりご紹介します。
今日からすぐにできることばかりですので、ぜひ最後までご覧ください！
高血圧とは？なぜ食事が大事なの？
高血圧とは、血管にかかる圧力が慢性的に高い状態のこと。
特に収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上だと「高血圧」と診断されます。
放置しておくと、脳卒中・心筋梗塞・腎機能障害などのリスクが高まります。
そのため、薬物療法だけでなく「食生活の改善」が最重要ポイントになります。
高血圧対策の食事の基本ルール
塩分は1日6g未満が目標！
世界保健機関（WHO）は1日5g未満を推奨。日本人の平均摂取量は10g以上とも言われ、過剰になりがち。
ポイント
- 出汁やスパイス、酸味で「塩味以外の味覚」を活用
- 味噌汁は1日1杯まで＆薄味に
- 加工食品（ハム・漬物・インスタント食品）を避ける
カリウムをしっかり摂る
カリウムは、ナトリウム（塩分）を排出する働きがあるミネラル。
野菜や果物、海藻類に豊富に含まれます。
※ただし、腎臓病を併発している人は注意が必要です。
動物性脂肪の摂りすぎに注意
脂質の多い肉類や揚げ物、バターなどの飽和脂肪酸は血管に負担をかけます。
オリーブオイル・青魚・ナッツなどの不飽和脂肪酸を適量摂取しましょう。
高血圧の人におすすめ！減塩でも美味しいレシピ3選
サバの味噌煮（減塩版）
材料（2人分）
- サバ切り身…2切れ
- だし汁…200ml
- 減塩味噌…大さじ1
- みりん（糖質ゼロタイプ）…小さじ1
- 生姜スライス…4枚
- 酒…大さじ1
作り方
- 鍋にだし汁・酒・みりん・生姜を入れて煮立てる
- サバを入れて中火で煮る
- 味噌を溶き入れ、落とし蓋をして10分煮る
ポイント✨
味噌の量を控えめにしても、出汁と生姜で旨味たっぷり！魚の脂質も血管に良い影響を与えます。
カリウムたっぷり♪野菜スープ
材料（2人分）
- キャベツ…1枚
- にんじん…1/2本
- 玉ねぎ…1/4個
- トマト…1個
- コンソメ（減塩タイプ）…小さじ1
- オリーブオイル…小さじ1
作り方
- 野菜は細かく切る
- オリーブオイルで玉ねぎを炒め、香りが出たら他の野菜を加える
- 水400mlとコンソメを加えて煮込む（10分程度）
ポイント✨
野菜の自然な甘みとトマトの酸味で、塩分控えめでも満足度◎温活にもぴったり！
きのこと豆腐の和風あんかけ
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐…1丁
- しめじ…1/2パック
- しいたけ…2枚
- めんつゆ（3倍濃縮・減塩）…大さじ1
- 水…100ml
- 片栗粉…小さじ1
作り方
- きのこは石づきを取り、細かく裂く
- めんつゆと水を煮立て、きのこを煮る
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、温めた豆腐にかけて完成！
ポイント✨
植物性たんぱくと食物繊維が豊富で、腸活＆血圧ケアに◎
高血圧対策におすすめの食材一覧
積極的に摂りたい食材
- 🥬 野菜（特にほうれん草、トマト、キャベツ）
- 🍌 果物（バナナ、キウイ、みかん）
- 🐟 青魚（サバ、イワシ、サンマ）
- 🧂 カリウム・マグネシウムが豊富な海藻、豆類、きのこ
控えたい食材
- 🍜 インスタント食品、カップラーメン
- 🧂 塩辛い漬物、梅干し、佃煮
- 🍖 脂肪の多い肉、加工肉（ベーコン・ウィンナー）
- 🧀 チーズやバターなどの高脂肪乳製品
今日からできる！減塩のちょいワザ集
- ✅ 味付けは「後がけ」が基本（卓上でポン酢など）
- ✅ 香味野菜（生姜・ねぎ・にんにく）や柑橘を使う
- ✅ 食材本来の味を楽しむ「素材重視」の調理法を意識
- ✅ 市販品は「ナトリウム量」「食塩相当量」を必ずチェック！
最後に📝
高血圧の食事療法は一生モノの健康投資✨
高血圧は“沈黙の殺し屋”とも呼ばれる病気。でも、日々の食生活を整えることで、薬に頼らずに数値を改善できる可能性もあります。
今回ご紹介したような減塩テクニックとレシピを活用すれば、「我慢」ではなく「美味しく健康的」な生活が実現できます。
無理な制限は続きません。だからこそ、続けられる工夫＝人生を変えるカギです💖
さっそく今日の食卓から、変化を始めてみませんか？
免責事項
当ブログは医療行為や個別の治療指導を目的としたものではありません。食事療法や健康管理は、医師・管理栄養士等の専門家の指導のもと行ってください。記載されている情報は一般的な内容であり、全ての方に当てはまるとは限りません。ご自身の体調や持病に応じてご判断ください。
※「個人の体験談であり効果を保証するものではありません」
byネネ.
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