「魚介類って身体に良いって聞くけど、具体的にどんな栄養があるの？」 「魚の臭みが苦手で、レシピがマンネリ化しちゃう…」
そんな悩みを解決すべく、そこで今回は魚介類の栄養と食べるメリット、そして美味しいレシピをまるごと紹介します！
魚が苦手な人にも役立つ工夫も盛りだくさん🐟
魚介類とは？どんな種類があるの？
魚介類とは、魚・貝・甲殻類・軟体動物など海や川の水生生物のこと。
主な種類と特徴は以下の通り
🔹 魚類（例：サバ・イワシ・鮭・マグロなど）： 良質なたんぱく質や脂質が豊富
🔹 貝類（例：アサリ・しじみ・ホタテなど）： 鉄分やビタミンB12が豊富で貧血予防にも◎
🔹 甲殻類（例：エビ・カニなど）： 低脂肪・高たんぱく、タウリンも豊富
🔹 軟体動物（例：イカ・タコなど）： 疲労回復に役立つタウリンやビタミンEを含む
魚介類が“健康の味方”と言われる理由とは？
魚介類には、身体に必要な栄養素がバランス良く含まれています。
魚の栄養素とメリット
✅ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）： 脳機能向上、血液サラサラ、動脈硬化予防
✅ 高たんぱく・低カロリー： 筋肉を維持しながらダイエットにも最適！
✅ ビタミンD・カルシウム： 骨を丈夫に保つ、免疫力をサポート
✅ ビタミンB群： 疲労回復や代謝促進に◎
貝・甲殻類の栄養素とメリット
✅ 鉄分： 貧血予防、特に女性におすすめ！
✅ タウリン： 肝機能を高め、疲労回復に効果的
✅ 亜鉛・セレン： 抗酸化作用でアンチエイジングも期待
毎日魚介類を取り入れるメリットとは？
🍀 生活習慣病予防に効果的： 魚の脂は悪玉コレステロールを減らし、心臓病や高血圧のリスクを下げます。
🍀 脳の健康を保つ： EPA・DHAは、記憶力や集中力の維持にも関与。
🍀 妊婦さんや成長期のお子様にも◎： 胎児の発達や子どもの脳の発育をサポート。
🍀 美容・美肌効果も期待！： ビタミンEやセレンの抗酸化作用で、肌の老化を防ぎます✨
知っておきたい！魚介類の選び方＆保存法
✅ 新鮮な魚介の見分け方
- 目が澄んでいる
- 身にハリがある
- 臭いが少ない（生臭くない）
✅ 保存方法
- 冷蔵は2〜3日以内に消費
- 冷凍する場合は水分をふき取り、ラップ＆保存袋で密閉
- 調理後は早めに食べきることが大切！
魚が苦手でも美味しく食べられる！簡単レシピ集
サバの味噌煮
材料
- サバ切り身 2切れ
- 味噌 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 生姜スライス 数枚
作り方
- 調味料をすべて鍋に入れて火にかける
- サバと生姜を入れて弱火で15〜20分煮込む
味噌のコクで臭みも気にならず、ご飯が進む一品♪
エビとブロッコリーのガーリック炒め
材料
- エビ（殻付き） 200g
- ブロッコリー 1房
- にんにく 2片
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
作り方
- エビは殻をむき背ワタを取る
- ブロッコリーを小房に分けて茹でる
- フライパンにオイルとにんにくを入れて炒め、エビとブロッコリーを加える
彩りもよく、おつまみにもピッタリ！🍷
あさりの酒蒸し
材料
- あさり 300g
- 酒 100ml
- にんにく 1片
- オリーブオイル 小さじ1
- パセリ 適量
作り方
- あさりは砂抜きしておく
- フライパンにオイル・にんにくを入れて炒め、あさり・酒を加える
- 蓋をして中火で5〜7分蒸し焼き
シンプルなのに旨みがぎゅっと詰まった一品です！
アサリの正しい砂抜き方法
準備するもの
- アサリ
- 塩（海水濃度＝3%が目安）
- 水（できれば海水か、浄水）
- ボウル or トレー（浅めが理想）
- アルミホイルや新聞紙（暗くするため）
基本の手順
- アサリを洗う
- 表面の汚れや貝殻をこすり合わせて洗うよ。
- ぬめりや泥をしっかり落としてね！
- 3%の塩水を作る
- 水500mlに対して塩大さじ1（約15g）が目安。
- 夏は冷たい水、冬は常温でOK。
- アサリを並べて浸す
- ボウルに重ならないように並べてね。
- 塩水は「アサリの頭が少し出る程度」に。
- 暗くして2〜3時間放置
- 新聞紙やアルミホイルで暗くして静かに待つよ。
- 元気なアサリはピューッと砂を吐く！
- 仕上げに真水で洗う
- 最後に真水で軽くすすいで、砂や塩を洗い流そう。
ポイント
- 砂抜きは冷蔵庫NG！ → 暗くて静かな室温がベスト。
- 最大でも半日以内に使おう！
- スーパーのアサリは砂抜き済み表示を要チェック！
一週間の魚介類取り入れメニュー例
- 月曜日：サバの味噌煮定食
- 火曜日：ツナと野菜のサラダボウル
- 水曜日：シーフードパスタ
- 木曜日：あさりの酒蒸し＋雑穀ご飯
- 金曜日：エビの炒め物＋スープ
- 土曜日：イカの炒め煮＋冷奴
- 日曜日：鮭のホイル焼き＋味噌汁
食卓に取り入れやすい工夫で、続けることが大切です♪
最後に🐟
魚介類をもっと美味しく、もっと健康に！
栄養豊富でヘルシー、しかも美味しい魚介類。
今こそ、身近な食材として積極的に取り入れてみませんか？
日本人にぴったりの栄養源であり、未来の健康も支えてくれるはずです
免責事項
本ブログは信頼できる資料をもとに執筆していますが、すべての人に効果があることを保証するものではありません。アレルギーや体調に不安がある場合は、必ず医師または専門家にご相談ください
※「個人の体験談であり効果を保証するものではありません」
byネネ.
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