猛暑が続くと「食欲がない…」「冷たいものばっかり食べちゃう…」ってなりがちですよね？
冷たいごはん＝体に悪いって思っていませんか？
実は、食べ方と食材を選べば、冷たいごはんでも夏バテ対策になるんだよ✨
そこで今回は、「冷たくても体にやさしい、夏にピッタリなごはん」を紹介しますね！
夏バテってなに？どんな症状が出るの？
まずは、敵を知ることが大事！夏バテの原因と症状を簡単に見てみましょう。
主な原因
- 気温差（冷房との温度差で自律神経が乱れる）
- 食欲不振（暑くて食べる気が起きない）
- 水分不足（汗でミネラルが流出）
- 栄養バランスの乱れ（特にビタミンB群・たんぱく質不足）
主な症状
- 倦怠感、だるさ
- 頭痛・めまい
- 胃腸の不調（下痢・便秘）
- 食欲不振
- 眠気や集中力低下
冷たくてもOK！体にやさしい「夏ごはん」の条件
冷たいごはん＝冷やし中華やアイスばっかりじゃNG！体にやさしいメニューにはある3つのポイントがあります。
ポイント① 栄養バランスが取れている✨
👉 たんぱく質・ビタミン・ミネラルは意識して入れよう！
ポイント② 体を冷やしすぎない❄️
👉 冷たすぎず「常温〜冷た目」に調整、体を温める食材（生姜、みょうが）をプラスすると◎
ポイント③ 消化にやさしい🍴
👉 油っこくない・胃にやさしい調理法（蒸す・茹でるなど）がおすすめ！
おすすめメニュー5選！冷たくても体にやさしいごはん
冷やし茶漬け（鶏ささみ＆梅入り）
材料（一人分）
- ごはん（冷やごはんOK）…軽く一膳
- 茹でささみ…1本
- 梅干し…1個
- 出汁（冷たい or 常温）…150ml
- 小ネギ・ごま・みょうが（お好みで）
作り方
- 鶏ささみを茹でて粗熱を取り、手で細かく裂いておく。
- ごはんは冷たいままでもOKだけど、固い場合は少し常温に戻しておく。
- 器にごはん→ささみ→梅干し→薬味を乗せる。
- 最後に冷たい出汁を静かに注ぎ入れて完成✨
※冷たい出汁は昆布と鰹節で作ると本格派！
ポイント🌿：食欲のない朝にも◎ 出汁は昆布・かつおがGood！
冷製うどん（ツナとおろしでさっぱり）
材料（一人分）
- 冷凍うどん…1玉
- ツナ缶（水煮）…1/2缶
- 大根おろし…大さじ2
- 小ネギ・しょうゆ or めんつゆ
作り方
- うどんを茹でて冷水でしっかり洗い、ぬめりをとってザルにあげておく。
- 大根をすりおろし、水気を軽く切る。
- 器にうどんを盛り、上にツナと大根おろし、小ネギをトッピング。
- しょうゆまたは薄めためんつゆをかけて完成！
※ごま油をひとたらしすると風味アップ✨
ポイント🐟：ごま油を少し垂らすと香りも良く、食欲アップ！
冷やしおかゆ（豆乳ベースで胃にやさしい）
材料（一人分）
- ごはん…茶碗1杯
- 無調整豆乳…100ml
- 水…100ml
- 塩…少々
- 生姜・青ネギ（トッピング）
作り方
- 鍋に水とごはんを入れ、中火で温める（冷たい場合は一度加熱した方が風味◎）。
- 煮立ったら弱火にして、豆乳を加えさらに5分ほど煮る。
- 塩で味を整え、火を止める。
- 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしてから器に盛る。
- 最後に生姜のすりおろしやネギを添えて完成✨
※冷やしすぎない方が胃にやさしい！
ポイント🥣：豆乳は栄養豊富で胃にやさしい！レンチン後、少し冷やすとベストな温度に。
冷やし雑炊（トマト＆チーズ入り洋風ver）
材料（一人分）
- 冷ごはん…軽めの1膳
- トマト…1/2個（角切り）
- モッツァレラチーズ…30g
- オリーブオイル…小さじ1
- 塩・こしょう・バジル（お好みで）
作り方
- 冷ごはんに水（50ml程度）をかけて電子レンジで軽く加熱（柔らかくするため）。
- トマトとモッツァレラチーズをカットしておく。
- ごはんが冷めたら器に盛り、トマト・チーズをのせる。
- オリーブオイルを回しかけ、塩こしょう・バジルで味を調える。
- 冷蔵庫で10分冷やして完成！
※バジルやパセリを添えると見た目もおしゃれ🌿
ポイント🍅：トマトのリコピンで抗酸化効果！体の中から紫外線ケア！
ひんやり鶏むね肉の南蛮漬け
材料（二人分）
- 鶏むね肉…1枚（そぎ切り）
- 玉ねぎ・人参・ピーマン…適量（細切り）
- 南蛮酢（酢：しょうゆ：みりん＝1:1:1）
作り方
- 鶏むね肉をそぎ切りにし、酒少々をかけて10分置く（しっとり仕上げ用）。
- フライパンで両面を焼くか、蒸し焼きにして火を通す。
- 野菜は細切りにして、軽く塩もみ→水洗いでアクを取る。
- 南蛮酢の調味料を混ぜ、鶏肉と野菜を漬ける（保存容器推奨）。
- 冷蔵庫で1時間ほど冷やして味をなじませて完成✨
※冷やしても柔らかく美味しい！
ポイント🐓：野菜のビタミンCとお酢の疲労回復効果が夏バテ防止に最強！
冷たいごはんでも体を整える“組み合わせ術”
冷たい料理だけじゃ、やっぱりお腹が冷えがち…。だからこそ、一緒に食べるものや工夫が大切です！
🌿温かい飲み物と一緒に
→ 例：白湯、味噌汁、しょうが湯などでお腹を温めましょう！
🍵発酵食品をプラス
→ 納豆、味噌、甘酒、ぬか漬けなどで腸内環境も整える！
🛌タイミングを意識！
→ 冷たいメニューは昼〜夕方がおすすめ。朝や夜は常温が無難。
夏に「氷水・アイスばかり」はNGな理由
氷やアイスなどの極端に冷たいものを摂りすぎると、胃腸の働きが低下してしまうんです。
結果、消化不良・便秘・栄養吸収の低下 → 夏バテが悪化するという負のループに…。
だからこそ「冷たいけどやさしい」ごはんがキーワードです🍴
最後に📝
冷たいごはんでも夏バテ知らずに！
冷たいもの＝悪ではない！
栄養・温度・食材の組み合わせで、「体にやさしい冷やしごはん」を味方につけよう✨
次にやるべきこと！
- さっそく1品、今日のランチに取り入れてみよう！
- お腹が冷えやすい人は「常温」に調整して！
- 気に入ったらレパートリーに追加して、夏のローテーションに！
免責事項
当ブログは一般的な栄養・健康情報を元に作成しています。個人の体質や健康状態により適切な食事は異なりますので、気になる症状がある場合は医師や管理栄養士にご相談ください。
※「個人の体験談であり効果を保証するものではありません」
byネネ.
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