更年期障害とは？〜症状・原因・対策を詳しく解説！〜

「最近、なんだかイライラする…」「寝つきが悪いし、疲れが取れない…」そんな不調を感じていませんか？もしかすると、それは更年期障害のサインかもしれません。

更年期は女性だけでなく男性にも訪れるもの。そこで今回は、更年期障害の年代・症状・原因・対策について、詳しく解説していきます！

更年期とは？
1. 女性の更年期の特徴
2. 男性の更年期の特徴
更年期障害の主な症状
更年期障害の原因
1. 主な原因
更年期を乗り切る！生活習慣と対策
最後に💊
1. 更年期は「人生の新しいステージ」

更年期とは？

更年期とは、女性は閉経前後の約10年間（40代～50代）、男性は40代後半～60代に訪れる、ホルモンバランスの変化による時期のこと。

女性の更年期の特徴

女性は閉経を迎えることで、卵巣から分泌されるエストロゲン（女性ホルモン）が大きく減少し、体や心にさまざまな不調が現れます。

男性の更年期の特徴

男性は加齢によるテストステロン（男性ホルモン）の減少が原因。女性よりも緩やかに変化しますが、疲労感・気力低下・イライラなどの症状が出ることも。

更年期障害の主な症状

更年期に入っても全員が更年期障害になるわけではありません。しかし、ホルモンバランスの乱れが大きいと、次のような不調が現れることがあります。

身体的な症状

✅ ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）
✅ 動悸・息切れ
✅ 肩こり・頭痛
✅ めまい・耳鳴り
✅ 冷え性・手足のしびれ
✅ 肌や髪のトラブル（乾燥・薄毛）

精神的な症状

✅ イライラ・怒りっぽい
✅ 不安感・うつ症状
✅ 集中力の低下
✅ 睡眠障害（不眠・早朝覚醒）

男性更年期の症状

✅ やる気が出ない・無気力
✅ 性欲の減退
✅ 筋力低下・体重増加

「もしかして更年期かも？」と思ったら、無理をせずに対策することが大切です！

更年期障害の原因

更年期障害の原因はホルモンバランスの乱れですが、生活習慣やストレスも大きく関係します。

主な原因

✅ エストロゲン（女性ホルモン）の急激な減少
✅ テストステロン（男性ホルモン）の減少
✅ 自律神経の乱れ
✅ ストレスや睡眠不足
✅ 運動不足・食生活の乱れ

ホルモンの変化は避けられませんが、生活習慣を見直すことで症状を軽減することが可能です！

更年期を乗り切る！生活習慣と対策

バランスの良い食事を心がける

更年期を和らげる食材を積極的に摂ることで、ホルモンバランスをサポートできます。

✅ おすすめの食材
・大豆製品（納豆・豆腐・豆乳） → 大豆イソフラボンがエストロゲンを補う
・青魚（サバ・イワシ・サーモン） → オメガ3脂肪酸で血流改善
・ナッツ類（アーモンド・くるみ） → 良質な脂質でホルモン分泌をサポート
・発酵食品（ヨーグルト・キムチ・ぬか漬け） → 腸内環境を整えて自律神経を安定

適度な運動をする

運動はホルモンバランスを整える効果があります！

✅ おすすめの運動
・ウォーキング🚶‍♂️（1日30分）
・ヨガ🧘‍♀️（呼吸を意識してリラックス）
・軽い筋トレ💪（スクワット・プランクなど）

無理せずできる範囲で習慣化することが大切です！

ストレス管理をする

ストレスは自律神経を乱し、ホルモンバランスを悪化させます。

✅ リラックス方法
・アロマやハーブティーでリラックス☕
・趣味の時間を作る（読書・音楽・手芸など） 🎨
・睡眠の質を上げる（寝る前スマホを控える） 😴

サプリメントを活用する

食事で補いきれない場合は、サプリメントの活用も◎

✅ 更年期対策におすすめの栄養素
・ビタミンD（骨の健康維持）
・マグネシウム（リラックス効果）
・亜鉛（ホルモン分泌をサポート）

ただし、サプリは補助的なものと考え、基本は食事と生活習慣の改善を意識しましょう！

💡 更年期対策に役立つサプリには、以下のようなものがあります。

大豆イソフラボン（エクオール）
効果 : 女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをし、更年期症状を和らげる。
ポイント : 日本人の約半数は大豆イソフラボンを「エクオール」に変換できないため、エクオール配合のサプリがおすすめ。
マカ
効果 : ホルモンバランスを整え、疲労回復や更年期の不調をサポート。
ポイント : 特に冷えや倦怠感が気になる人に◎。
ブラックコホシュ
効果 : ホットフラッシュ（ほてり）や寝汗、イライラを軽減。
ポイント : 欧米で更年期対策として広く使用されるハーブ。
ビタミンD＆カルシウム
効果 : 骨粗しょう症予防、免疫力アップ。
ポイント : 更年期以降は骨密度が低下しやすいため必須。
GABA（ギャバ）
効果 : 自律神経を整え、リラックス効果をもたらす。
ポイント : イライラや不安が多い人に◎。
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
効果 : 血流改善、動脈硬化予防、脳機能サポート。
ポイント : 青魚や亜麻仁油、えごま油に多く含まれる。