「毎日ご飯を作るのは大変…」
「栄養バランスの良い食事を続けたい！」
「ダイエット中でも満足感のあるおかずが欲しい！」
そんなあなたにぴったりなのが、作り置きできる健康おかず✨
健康的な食生活を続けるためには、バランスの取れた食事を習慣化することが大切です。でも、忙しい日々の中で毎回栄養を考えながら料理をするのは大変ですよね💦
そこで今回は、簡単に作れて日持ちするヘルシーおかずを紹介します！腸活・ダイエット・美容にも嬉しいレシピばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね！
作り置き健康おかずのポイント
作り置きをするときに意識したいのが、栄養バランスと保存性。以下のポイントを押さえると、より健康的＆美味しいおかずが作れますよ！
たんぱく質をしっかり摂る
健康的な食事には、筋肉や代謝を支えるたんぱく質が欠かせません！
🔹 鶏むね肉・ささみ（低脂肪・高たんぱくでダイエット向き）
🔹 豆腐・厚揚げ（植物性たんぱく質＋イソフラボンで美容効果◎）
🔹 ツナ・鮭・サバ（DHA・EPAが豊富で脳にも良い！）
食物繊維＆発酵食品で腸活
腸内環境を整えることで、免疫力UP・美肌・ダイエット効果が期待できます✨
🔹 きのこ類（しめじ・舞茸・エリンギ） → 低カロリー＆食物繊維豊富
🔹 海藻類（わかめ・ひじき） → ミネラルたっぷりでデトックス効果
🔹 納豆・味噌・ヨーグルト → 発酵食品で腸内の善玉菌を増やす
保存しやすい調理法を選ぶ
作り置きは、保存期間が長いものを選ぶのがポイント！
🔸 炒める・煮る → 水分をしっかり飛ばすことで長持ち💡
🔸 漬ける・マリネ → 酢やオイルを使うと保存性UP✨
🔸 冷凍OKなおかずを選ぶ → 多めに作ってストックできる🍱
簡単！作り置き健康おかずレシピ5選
それでは、栄養バランス抜群＆簡単に作れる健康おかずレシピを紹介します！
鶏むね肉とブロッコリーのごま味噌炒め
✔ 低カロリー＆たんぱく質たっぷり！
【材料（2～3日分）】
・ 鶏むね肉…1枚（250g）
・ ブロッコリー…1/2株
・ 味噌…大さじ1
・ すりごま…大さじ1
・ みりん…大さじ1
・ ごま油…小さじ1
【作り方】
- 鶏むね肉をそぎ切りし、塩少々をふる。
- フライパンにごま油を熱し、鶏肉を炒める。
- ブロッコリーを加え、味噌・みりん・すりごまを絡めて完成！
✨ ポイント
・冷蔵保存で約3日OK！
ひじきとツナのヘルシーマリネ
✔ ミネラル豊富で腸活にも◎
【材料（2～3日分）】
・ 乾燥ひじき…10g（戻して約1カップ）
・ にんじん…1/2本
・ ツナ缶…1缶
・ 酢…大さじ2
・ オリーブオイル…大さじ1
・ 醤油…小さじ1
【作り方】
- ひじきを水で戻し、さっと湯通しする。
- にんじんを細切りにし、ツナと混ぜる。
- 調味料をすべて加えて和えるだけ！
✨ ポイント
・冷蔵保存で約4日OK！
きのこと厚揚げの生姜煮
✔ 食物繊維たっぷり＆体が温まる！
【材料（3～4日分）】
・ 厚揚げ…1枚
・ しめじ…1パック
・ 生姜（すりおろし）…小さじ1
・ 醤油…大さじ1
・ みりん…大さじ1
・ だし汁…100ml
【作り方】
- 厚揚げを一口大に切る。
- 鍋にだし汁・生姜・調味料を入れ、厚揚げ・しめじを煮る。
- 5分ほど煮て味が染みたら完成！
✨ ポイント
・冷蔵保存で約3～4日OK！
最後に🥕
作り置きおかずがあれば、忙しくても健康的な食事が続けられる✨！
✅ たんぱく質・食物繊維をしっかり摂る
✅ 保存しやすい調理法を選ぶ
✅ 味を変えて飽きずに楽しむ
「健康的な食生活を続けたいけど、時間がない…」
そんなときこそ、作り置きレシピを活用してみてくださいね！
byネネ.
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