夜におすすめ！体の修復を助ける“おやすみごはん”🌙
夜、眠る前に「何を食べるか」で、次の日の体調が大きく変わることをご存知ですか？
「夜遅くに食べると太る」「寝る前に食べると胃に悪い」そんなイメージもありますが、実は体に優しく、修復を助ける“おやすみごはん”を選べば、代謝アップ・疲労回復・美肌効果まで期待できるんです✨
では、体が喜ぶ夜ごはんとはどんなものでしょうか？
そこで今回は、夜のからだの修復サイクルや食べてOKな食材・避けたい食材、具体的なおすすめメニューまで、しっかり解説していきます！
そもそも「体の修復」って何が起きてるの？
人の体は夜の睡眠中にもっとも修復が進むといわれています。
これは、眠っている間に分泌される「成長ホルモン」や「メラトニン」が関係しています。
成長ホルモンの役割
- 細胞の修復
- 筋肉の再生
- 免疫機能の強化
- 脂肪の分解
これらは、睡眠中にこそ活発になるので、夜ごはんでその働きをサポートするのがとても大切なんです！
“おやすみごはん”の3つの基本ポイント
✅1. 消化に優しいものを選ぶ
寝る直前に重い食事をとると、消化にエネルギーを取られ、睡眠の質が低下します。
👉脂っこい料理や肉の塊はNG。煮る・蒸す・茹でる調理法が◎
✅2. 良質なタンパク質をとる
修復に欠かせないのがたんぱく質！でも、夜は脂質の多い肉ではなく、低脂肪の魚・豆腐・鶏むね肉などがベストです。
✅3. 睡眠ホルモンを助ける栄養をとる
「トリプトファン」や「ビタミンB6」は、セロトニン→メラトニンの生成に必要。
👉納豆・豆乳・バナナ・卵・アボカド・ナッツ類がおすすめです✨
おすすめの“おやすみごはん”食材
| 食材 | 効果 | ポイント |
|---|---|---|
| 納豆 | トリプトファン豊富 | ごはんにかけて手軽に◎ |
| 白身魚（タラ・鱈など） | 高たんぱく・低脂質 | 消化にやさしい蒸し焼きが理想 |
| アボカド | ビタミンB6＆良質脂肪酸 | スライスしてサラダに |
| 温かい豆乳 | セロトニンの材料 | 寝る前に1杯でリラックス効果 |
| 雑穀ごはん | 血糖値の安定 | 食物繊維とミネラルもたっぷり |
具体的！おやすみごはんメニュー例5選
どれも消化にやさしく栄養バランスがよく、夜でも安心して食べられる内容になっています✨
さっぱり鶏むね肉とアボカドの蒸しサラダ
材料
- 鶏むね肉（皮なし）…100g
- アボカド…1/2個
- レタスやブロッコリーなど…適量
- 塩・胡椒・オリーブオイル少々
作り方
- 鶏むね肉を酒蒸ししてほぐす
- アボカドをスライス
- 野菜と一緒に盛り、オリーブオイルをかける
ポイント💡
脂質は控えめにしつつ、満足感のある1皿に✨
白身魚と豆腐のあんかけ煮
材料
- 白身魚（タラ）…1切れ
- 絹ごし豆腐…1/3丁
- だし汁…150ml
- 醤油・みりん・とろみづけ用片栗粉少々
作り方
- 魚と豆腐を軽く煮る
- 調味料で味付けし、片栗粉でとろみをつける
ポイント💡
消化に優しくてホッとする味！温かいあんで胃腸も休まります💤
納豆と雑穀ごはんの月見丼
材料
- 雑穀ごはん…150g
- 納豆…1パック
- 卵黄…1個
- きざみ海苔・ねぎなど
作り方
- 雑穀ごはんに納豆をのせ、卵黄をトッピング
- お好みで醤油やめんつゆ少々
ポイント💡
夜でも食べやすい軽め丼！栄養バランスも◎
豆腐と卵のふんわりスープごはん
材料（1人分）
- ごはん（雑穀や白米でもOK）…100g
- 絹ごし豆腐…1/3丁
- 卵…1個
- 小ねぎ・乾燥わかめなど…適量
- だし汁…200ml
- 醤油・塩…少々
作り方
- 鍋にだし汁を入れて加熱し、わかめと豆腐を加える
- 沸騰直前で火を弱め、溶き卵を回し入れてふんわり仕上げる
- 塩や醤油で軽く味付けし、ごはんにかけていただく
ポイント💡
卵と豆腐でタンパク質をしっかり摂取🎵ごはんをスープ仕立てにすることで消化にもやさしく、寝る前の空腹をしっかり満たしてくれる一品です。
レンジで簡単！ツナと温野菜のポン酢和え
材料（1人分）
- ツナ（ノンオイル）…1/2缶
- ブロッコリー…4房
- にんじん…1/4本
- キャベツ…1枚分
- ポン酢…大さじ1
- 白すりごま…小さじ1
作り方
- 野菜は一口大に切って耐熱皿に入れ、ラップをして600Wで約2〜3分加熱
- 加熱後、油を切ったツナを加え、ポン酢とすりごまで和える
ポイント💡
冷蔵庫にあるものでパパッとできるのに、栄養たっぷり！ビタミンC・食物繊維・タンパク質を同時に摂れるので、美肌＆整腸効果も期待できます✨
どれも準備10分以内・夜でも胃もたれしにくいメニューです。
夜ごはんに迷ったときは、ぜひ参考にしてみてくださいね🌙
避けたい夜ごはんNG例
❌揚げ物・ラーメン
→ 胃に負担がかかり、睡眠の質がダウン⤵
❌カフェインを含む飲み物
→ コーヒー・緑茶はNG。カフェインは脳を覚醒させます💥
❌糖質の多すぎるスイーツ
→ 血糖値スパイクで睡眠ホルモンのリズムが乱れる可能性💤
おやすみごはんで得られるメリットとは？
- ✅ 疲労回復：睡眠中の代謝をサポート
- ✅ 美肌効果：肌細胞の修復を助ける
- ✅ 体内リズムの正常化：ホルモンバランスを整える
- ✅ 翌朝スッキリ目覚められる：熟睡しやすくなる
忙しい人向け！手抜きでもOKなアイデア
- コンビニでも手に入る：サラダチキン＋豆腐＋ゆで卵＋味噌汁セット
- レトルト雑穀＋納豆＋キムチで発酵食コンボ
- 冷凍の白身魚を使って調理時間を時短
最後に📝
夜に食べるもの次第で、体の修復・睡眠の質・次の日の体調までガラリと変わります。
大事なのは、「軽くて栄養がある」こと。
そして、「消化にやさしく、リラックスできる」こと。
夜ごはんはただの食事じゃない。
翌日への投資✨です。
ぜひ、今日から“おやすみごはん”を取り入れて、体と心にやさしい夜を過ごしてみませんか？
免責事項
当ブログは健康に関する一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患や症状に対する医療行為・診断を意図したものではありません。体調に不安がある場合は、必ず医師・専門家にご相談ください。食材アレルギー等にもご注意ください。
※「個人の体験談であり効果を保証するものではありません」
byネネ.
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