食物アレルギーがあると「食べられるものが限られるのでは？」と不安に思うこともありますよね。でも、工夫次第で美味しく栄養バランスの良い食事を楽しめます！
そこで今回は、小麦・乳・卵を使わずに作れる簡単で美味しいレシピと、代替食材の選び方について詳しく解説します。
小麦・乳・卵アレルギーの基本知識
まずは、それぞれのアレルギーについて簡単に確認しておきましょう。
小麦アレルギーとは？
🥖 小麦に含まれるタンパク質（グルテンなど）に反応し、皮膚・消化器・呼吸器などに症状が出ることがあります。
✅ 代替食材
・ 米粉・玄米粉・そば粉
・ 大豆粉・オートミール
・ タピオカ粉・片栗粉
乳アレルギーとは？
🥛 牛乳や乳製品に含まれるタンパク質（カゼイン・ホエイ）にアレルギー反応を起こします。
✅ 代替食材
・ 豆乳・アーモンドミルク・オーツミルク
・ ココナッツミルク
・ じゃがいもやカシューナッツを使ったチーズ風ソース
卵アレルギーとは？
🍳 卵白や卵黄のタンパク質に反応し、じんましんや呼吸困難などの症状が出ることも。
✅ 代替食材
・ 豆腐（スクランブルエッグ風）
・ バナナやリンゴピューレ（お菓子のつなぎ）
・ 亜麻仁シードやチアシード（卵の代わりに膨らませる）
小麦・乳・卵なし！簡単アレルギー対応レシピ
では、具体的にどんなレシピが作れるのか、実際に試してみましょう！
小麦粉なし！もちもち米粉パン
🌿 材料（4個分）
・ 米粉 … 200g
・ 片栗粉 … 30g
・ てんさい糖 … 大さじ1
・ 塩 … ひとつまみ
・ ベーキングパウダー … 小さじ1
・ 豆乳 … 150ml
・ オリーブオイル … 大さじ1
🥣 作り方
- ボウルに米粉・片栗粉・てんさい糖・塩・ベーキングパウダーを入れて混ぜる。
- 豆乳とオリーブオイルを加え、ヘラでよく混ぜる。
- 4等分して丸め、180℃のオーブンで20分焼く。
- 表面がこんがり焼けたら完成！
🥄 ポイント
もちもち食感にするため、片栗粉を少し加えるのがコツ！
乳製品なし！濃厚豆乳カルボナーラ
🌿 材料（2人分）
・ グルテンフリーパスタ … 200g
・ 無調整豆乳 … 200ml
・ にんにく … 1片（みじん切り）
・ オリーブオイル … 大さじ1
・ じゃがいも（マッシュしたもの） … 1個分
・ 塩・こしょう … 適量
・ お好みでベジタブルチーズ … 適量
🥣 作り方
- パスタを茹でる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
- マッシュしたじゃがいもと豆乳を加え、なめらかになるまで混ぜる。
- 塩・こしょうで味を調え、茹でたパスタと絡める。
- お好みでベジタブルチーズをトッピングして完成！
🥄 ポイント
じゃがいもを加えることで、濃厚なソースに仕上がります！
卵なし！ふわふわバナナパンケーキ
🌿 材料（2人分）
・ 米粉 … 100g
・ ベーキングパウダー … 小さじ1
・ バナナ … 1本（つぶしておく）
・ 豆乳 … 100ml
・ メープルシロップ … 大さじ1
🥣 作り方
- ボウルに米粉とベーキングパウダーを入れて混ぜる。
- つぶしたバナナ・豆乳・メープルシロップを加えて混ぜる。
- フライパンを熱し、弱火でじっくり焼く。
- 両面焼けたら完成！
🥄 ポイント
バナナが甘さとしっとり感をプラスしてくれるので、砂糖なしでも美味しい✨
最後に🥣
アレルギーがあっても、工夫すれば美味しい食事が楽しめます！✨
✅ 小麦の代わりに米粉・そば粉を使う
✅ 乳の代わりに豆乳やナッツミルクを活用する
✅ 卵の代わりにバナナやチアシードを使う
これらの代替食材をうまく活用しながら、アレルギーに対応した美味しいレシピを試してみてくださいね🍽️
あなたもぜひ、小麦・乳・卵なしのレシピにチャレンジしてみませんか？✨
byネネ.
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