「時間がないけど、栄養バランスの良いごはんが食べたい！」「毎日コンロを使うのが面倒…」
そんな声に応えるのが、電子レンジだけで完成する“栄養レシピ”です！
冷凍食品やコンビニ弁当に頼りすぎず、手軽に健康を意識したごはんが食べられたら理想的ですよね。
今回は、忙しいあなたの強い味方になる「レンジ調理だけで作れる栄養満点レシピ」をたっぷりご紹介します✨
なぜ今「電子レンジレシピ」なの？
時短＆手間なしで栄養キープ
電子レンジは短時間で均等に火が通るため、栄養素の損失が少ないという利点があります。
特にビタミンCやB群など、水溶性ビタミンは煮る・茹でると溶け出してしまいがちですが、レンジなら加熱時間も水分も最小限で済むため効率的です。
洗い物も少なくて済む
耐熱ボウルやシリコンスチーマーひとつで完結するレシピなら、フライパンや鍋の洗い物ゼロ！
忙しい毎日でも、調理と片付けの負担がグッと減ります。
コンロ不要＝熱中症リスクも軽減！
夏場の料理って、キッチンの暑さが地味にキツいですよね…💦
そんなときもレンジ調理なら、コンロの火を使わずに済むので熱中症予防にも◎！
今日から使える！電子レンジだけで完成する栄養レシピ５選
では、ここからは実際のレシピを紹介していきます。
材料・分量・作り方・栄養のポイントつきで、すぐに実践できますよ！
レンジで！鮭ときのこの味噌マヨ包み
材料（1人分）
- 生鮭…1切れ
- しめじ…1/3パック
- ピーマン…1個
- 味噌…大さじ1/2
- マヨネーズ…大さじ1
- 酒…小さじ1
作り方
- 鮭は軽く塩をふり、しめじとピーマンは一口大にカット。
- 耐熱皿にクッキングシートを敷き、全ての材料をのせて味噌・マヨ・酒を混ぜたソースをかける。
- 包み込むようにシートで巻き、レンジ600Wで4分〜5分加熱。
栄養ポイント💡
EPA・DHA豊富な鮭、免疫力UPのビタミンD豊富なきのこ、緑黄色野菜のピーマンでバランス◎！
レンジでふんわり！豆腐とひじきの卵蒸し
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐…150g
- 乾燥ひじき…小さじ1（戻して使用）
- 卵…1個
- 醤油…小さじ1
- 顆粒だし…少々
作り方
- 耐熱ボウルに豆腐を崩し、ひじき・溶き卵・調味料を入れてよく混ぜる。
- ふんわりラップして600Wで2分30秒〜3分加熱。
栄養ポイント💡
たんぱく質と鉄分がしっかり補える1品。肌荒れや疲労回復にも◎！
レンジで簡単！蒸し鶏とブロッコリーの塩レモン和え
材料（2人分）
- 鶏むね肉…1枚（200g）
- ブロッコリー…1/2株
- レモン汁…小さじ2
- 塩…小さじ1/3
- オリーブオイル…大さじ1
作り方
- 鶏むね肉はフォークで穴を開け、塩をもみ込む。ブロッコリーは小房に分ける。
- 耐熱皿に並べ、ラップをして600Wで4〜5分。
- 粗熱がとれたら一口大に切り、レモン・オイルと和える。
栄養ポイント💡
高たんぱく×低脂肪の鶏むね肉と、ビタミンC豊富なブロッコリーで免疫強化！
レンジで和風おからポテサラ
材料（2人分）
- おから（生）…100g
- 冷凍枝豆（むき）…大さじ2
- にんじん（薄切り）…30g
- ツナ缶（オイルごと）…1缶
- 醤油…小さじ1
- マヨネーズ…大さじ1
作り方
- 全材料を耐熱容器に入れ、混ぜる。
- ラップをして600Wで3分加熱し、再度混ぜて完成。
栄養ポイント💡
食物繊維が豊富で腹持ち良し！糖質控えめでダイエット中にも◎
レンチンで！玄米トマトリゾット
材料（1人分）
- 玄米ごはん…茶碗1杯分
- トマトジュース（無塩）…100ml
- ピザ用チーズ…大さじ2
- 顆粒コンソメ…小さじ1/2
- 乾燥バジル…少々
作り方
- 耐熱容器にすべての材料を入れて混ぜる。
- ラップをふんわりかけて600Wで2分半〜3分加熱。
栄養ポイント💡
玄米で食物繊維＆ミネラル補給。トマトのリコピンで抗酸化作用バッチリ！
アレンジ自在！冷蔵庫の残り物で応用OK
ご紹介したレシピはあくまで一例。
レンジ調理のコツを押さえれば、冷蔵庫の中の残り物でも応用できます。
例えば、余った野菜や肉を耐熱ボウルに入れて、少量のだし＋塩コショウ＋オイルだけで蒸すと絶品おかずに！
📌ポイント！
- 火の通りにくい食材は小さめにカット
- 加熱ムラを防ぐため、全体を平らにする
- ラップはふんわり、蒸気が逃げられるように！
最後に📝
電子レンジは“手抜き”じゃない！“賢い選択”です
レンジ調理は「手抜き」と思われがちですが、実は忙しい人こそ取り入れるべき“栄養管理術”です。
食事の準備に時間をかけられない日も、レンジでちゃちゃっと済ませながら、しっかり健康を守る工夫をしていきましょう。
免責事項
当ブログの内容は一般的な栄養知識と調理法に基づいて作成されています。特定の持病や食事制限がある方は、医師・栄養士等の専門家にご相談ください。また、電子レンジの機種や食材の状態によって加熱時間は前後することがありますので、調理中は様子を見ながら安全に行ってください。
※「個人の体験談であり効果を保証するものではありません」
byネネ.
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