毎月のPMS（月経前症候群）に悩んでいませんか？😢
頭痛、イライラ、むくみ、肌荒れ…この不快な症状は、食事を見直すことで和らげることができます！
「PMSを少しでも楽にしたい…」そう思っているあなたに、PMSを軽減する栄養素や食事のポイントを詳しく紹介します。ぜひ今日から取り入れてみてくださいね✨
PMSの症状と原因を知ろう！
PMSは、生理前3〜10日間に起こる心と体の不調のこと。生理が始まると自然に治まります。
PMSの主な症状
✔ 精神的な症状：イライラ・不安・抑うつ・集中力の低下など
✔ 身体的な症状：頭痛・むくみ・胸の張り・肌荒れ・便秘・食欲増加など
PMSの原因
PMSの原因は、ホルモンバランスの変化です。排卵後に増える「黄体ホルモン（プロゲステロン）」が、水分やナトリウムを溜め込み、むくみやイライラの原因に😣
では、このホルモンの変化を整えるにはどうしたらいいのでしょうか？ 食事を改善することが大きなカギになります！
PMSを軽減するために積極的に摂りたい栄養素＆食材
① マグネシウム（ストレス軽減＆むくみ予防）
マグネシウムは、神経の興奮を抑え、リラックス効果があります。また、むくみの原因となるナトリウムの排出を助ける働きも！
🟢 多く含まれる食品
・ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）🥜
・海藻類（わかめ・ひじき）🌿
・豆類（納豆・豆腐）
・バナナ🍌
② ビタミンB6（ホルモンバランスを整える）
ビタミンB6は、ホルモンの代謝を助け、PMSによるイライラを軽減してくれます。
🟡 多く含まれる食品
・鶏ささみ・マグロ🐟
・バナナ🍌
・さつまいも🍠
・ナッツ類
③ カルシウム＆ビタミンD（気持ちを安定させる）
カルシウムは神経を落ち着かせる働きがあり、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がUP！
🔵 多く含まれる食品
・牛乳・ヨーグルト🥛
・小魚🐟
・きのこ類🍄（ビタミンDが豊富！）
④ 鉄分（貧血予防＆疲れにくい体へ）
生理前は鉄分不足になりやすいため、しっかり補給しましょう。
🟤 多く含まれる食品
・レバー🍖
・ほうれん草🥬
・ひじき🌿
・豆類
⑤ イソフラボン（女性ホルモンをサポート）
イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをし、ホルモンバランスを整えてくれます。
⚪️ 多く含まれる食品
・豆腐・納豆・豆乳🫘
PMSを悪化させるNG食材
① カフェイン（イライラ＆不安を悪化）
☕ コーヒー・エナジードリンク・紅茶などのカフェインは、神経を刺激し、イライラや不安を悪化させることがあります。
② 砂糖（血糖値の急上昇で気分の波が…）
🍰 甘いお菓子やジュースは血糖値を急上昇＆急降下させ、不安定な気分を引き起こします。
③ 塩分（むくみを悪化させる）
🍟 ポテトチップスやインスタント食品などの塩分が多い食べ物は、水分をため込み、むくみを悪化させる原因に！
④ アルコール（ホルモンバランスを乱す）
🍷 お酒は肝臓に負担をかけ、ホルモンバランスを乱す可能性があります。
手軽にできる！PMS対策の食事のコツ
💡 ①「まごわやさしい」を意識する
PMSを軽減するために、「まごわやさしい（和食の基本）」を意識した食事を心がけましょう！
✅ ま（豆類）→ 納豆・豆腐
✅ ご（ごま）→ ナッツ・ごま
✅ わ（わかめ）→ 海藻類
✅ や（野菜）→ 緑黄色野菜
✅ さ（魚）→ 青魚・小魚
✅ し（しいたけ）→ きのこ類
✅ い（芋類）→ さつまいも・じゃがいも
💡 ② 朝食をしっかり食べる
朝食を食べることで、血糖値の乱高下を防ぎ、イライラしにくい体に。
💡 ③ 白米より玄米や雑穀米を
白米よりも、食物繊維が豊富な玄米や雑穀米がおすすめ！
最後に🫐
食事を整えてPMSを軽減しよう！
PMSは食事の工夫で軽減できます🎵
✅ 摂るべき栄養素 → マグネシウム・ビタミンB6・カルシウム・鉄分・イソフラボン
✅ 避けるべき食品 → カフェイン・砂糖・塩分・アルコール
✅ 食事のポイント → 「まごわやさしい」を意識し、バランスの良い食事を心がける
毎日の食事を少し変えるだけで、PMSのつらさがグッと軽くなるかもしれません😊 ぜひ、できることから始めてみてくださいね！
byネネ.
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