「家系だから仕方ない」と諦めていませんか？🧬
糖尿病の発症には、遺伝的な要素も関与していることがわかっています。
しかし、家族に糖尿病患者がいるからといって、必ず発症するわけではありません。
大切なのは「先手を打つこと」。
つまり、リスクが高いからこそ、早めに生活習慣や食事を見直すことが未来を変えるカギなのです。
「先手の食事法」ってどんなもの？
糖尿病家系の方に意識してほしい食事の柱は以下の5つです。
① 血糖値を急上昇させない「低GI食品」を選ぶ
👉 低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のこと。
白米や食パンより、玄米や全粒粉パンのほうがベターです。
② 食物繊維で「血糖値の急上昇」を防ぐ
食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし、腸内環境も整えてくれます。
野菜や豆類、きのこ、海藻類などを毎食取り入れる意識を🌿
③ 発酵食品で腸活＆血糖コントロール
発酵食品には短鎖脂肪酸を作る働きがあり、インスリン感受性を上げてくれることが期待されています。
納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌汁などを毎日取り入れましょう！
④ タンパク質をうまく活用して満足感UP
糖質ばかりではなく、鶏むね肉、豆腐、魚など脂質の少ない良質なたんぱく質をバランスよく。
⑤ 調理法にも注目！揚げ物より「蒸し」「茹で」
調理油を減らすだけでもカロリーや脂質の摂取を抑えられます。蒸し料理、汁物、グリルなどが◎
「先手の食事法」おすすめ献立例
🌞 朝ごはん
・雑穀米おにぎり
・納豆
・味噌汁（わかめ＋しめじ＋豆腐）
・プレーンヨーグルト（きな粉＋ナッツ）
🌙 夜ごはん
・鶏むね肉の蒸し焼き（ポン酢＋青じそ）
・ひじきの煮物
・キャベツときゅうりの浅漬け
・玄米ごはん
継続しやすくするポイント
- 🧡 調味料の見直し：減塩・無添加のものを選びましょう
- 🧡 1日1回の発酵食品習慣：朝or夜に必ず取り入れる
- 🧡 家族と一緒に食事を楽しむと続けやすい♪
血糖コントロールしやすいレシピ6選
糖尿病家系の方が「先手を打って」血糖値の急上昇を防ぐためには、血糖コントロールしやすい食事を日常に取り入れることが大切です。
ここでは、血糖値の上昇を穏やかにする低GI食品や食物繊維、良質なタンパク質を使ったおすすめレシピをいくつかご紹介します🍽️
発酵食×低GIでつくる「豆腐の味噌グラタン」
【材料】
- 絹ごし豆腐：1丁
- 味噌：大さじ1
- ヨーグルト：大さじ1
- ピザ用チーズ：30g
- 小松菜やしめじなどお好みの具材
【作り方】
- 豆腐はキッチンペーパーで水気を切る。
- 味噌とヨーグルトを混ぜ、豆腐と具材にかける。
- チーズをのせてオーブンで焼くだけ！
ポイント✨
👉 発酵食品×たんぱく質×野菜で、栄養バランスもバッチリ！
オートミール納豆丼
材料（1人分）
- オートミール（クイックタイプ）…30g
- 水…60ml
- 納豆…1パック
- 卵黄…1個（お好みで）
- 小ねぎ、海苔、醤油少々
作り方
① オートミールに水を加えてレンジで1分加熱してごはん状にする
② 納豆を混ぜて、オートミールの上にのせる
③ 卵黄・小ねぎ・海苔をトッピングし、醤油を少し垂らす
ポイント✨
低GIで食物繊維豊富なオートミールに、発酵食品の納豆をプラス。朝食や軽めの夕食に◎
雑穀米と鮭の和風ボウル
材料（2人分）
- 雑穀米（炊いたもの）…1膳分ずつ
- 焼き鮭…1切れ（ほぐす）
- アボカド…1/2個（角切り）
- 大葉、白ごま、醤油、ポン酢
作り方
① 雑穀米を器に盛り、焼いた鮭とアボカドをのせる
② 大葉と白ごまを散らし、ポン酢または醤油をかける
ポイント✨
雑穀米で血糖の上昇を緩やかに、鮭のオメガ3脂肪酸で抗炎症作用も期待！
たっぷり野菜と豆腐の味噌スープ
材料（2人分）
- 玉ねぎ、人参、キャベツなどお好みの野菜…200g
- 木綿豆腐…150g
- だし汁…400ml
- 味噌…大さじ1.5
- 生姜すりおろし…少々
作り方
① 野菜とだしを鍋に入れて煮る
② 豆腐を加えて温まったら、火を止めて味噌を溶かす
③ 最後に生姜を加える
ポイント✨
食物繊維＋たんぱく質がしっかりとれる。食事の最初に飲むと血糖値の急上昇を防げる「食べる順番」の味方。
鶏むね肉のレモンハーブグリル
材料（2人分）
- 鶏むね肉…1枚
- 塩・こしょう・レモン汁・ローズマリー（乾燥）…適量
- オリーブオイル…小さじ2
作り方
① 鶏むね肉は薄くそぎ切りにして調味料を揉み込む
② フライパンで両面を焼くか、グリルで焼く
ポイント✨
脂肪が少なく高たんぱくな鶏むね肉。味付けに甘みを使わずハーブで香りを引き出して血糖にもやさしく！
こんにゃく入りきんぴらごぼう
材料（2人分）
- ごぼう…1/2本
- にんじん…1/3本
- こんにゃく…1/2枚
- ごま油…小さじ1
- 醤油、みりん…各小さじ1
作り方
① ごぼう・にんじん・こんにゃくを細切りに
② ごま油で炒め、調味料を加えて水分がなくなるまで炒める
ポイント✨
不溶性・水溶性食物繊維がバランスよく摂れる定番の腸活おかず。血糖コントロールにも効果あり。
補足：先手を打つ食べ方のコツ
- 🥬【食物繊維を最初に食べる】…野菜スープやサラダからスタート
- 🕒【ゆっくりよく噛む】…消化がスムーズになり、インスリンの急上昇を防ぐ
- 🍚【ごはんを冷ます】…冷ご飯に含まれるレジスタントスターチで血糖上昇を抑制
気をつけたい落とし穴
- フルーツも糖質が多いので、量とタイミングに注意（朝がおすすめ）
- ノンカロリー甘味料ばかり使うと、逆に味覚や腸内環境に悪影響
- 極端な糖質制限は長続きしない。「バランス」が一番のカギ！
今日からできる“先手の一歩”
- 白米を雑穀米に切り替える
- 味噌汁に野菜をプラス
- 市販のドレッシングを手作りに（EVOO＋レモン＋塩）
最後に📝
糖尿病家系だからこそ、「今の食事」が未来の健康を守る最大の武器になります。
難しいことは続きません。
まずは、主食の見直し・発酵食品の摂取・野菜たっぷりの食事から始めてみませんか？
免責事項
当ブログは一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断・治療を目的としたものではありません。食事療法や糖尿病予防に関するご相談は、必ず医師や専門の栄養士にご相談ください。特定の健康状態やアレルギーのある方は、自己判断せず専門家の指導を仰ぐようお願いします。
※「個人の体験談であり効果を保証するものではありません」
byネネ.
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