たんぱく質が体に大切なのは知っているけれど、「植物性たんぱく質」と「動物性たんぱく質」って、どちらが体に良いの？
正直わかりませんよね…
最近では「ヴィーガン」や「プラントベースダイエット」といった言葉もよく聞くようになってきましたよね。でも、動物性たんぱく質だって筋トレや健康維持には欠かせない存在です。
そこで今回は、それぞれのメリット・デメリット、実際にどう摂ればいいのかなど、わかりやすくお届けします！
そもそも「たんぱく質」って何？
たんぱく質は、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のひとつで、筋肉・内臓・皮膚・髪・爪など体のあらゆる組織をつくる材料になります。
英語では「プロテイン」と呼ばれ、特にスポーツやダイエットをしている方にとっては重要な栄養素ですよね🏋️♂️
植物性たんぱく質とは？
植物性たんぱく質は、その名の通り「植物」に含まれるたんぱく質です。
主な植物性たんぱく質の食材
- 大豆（豆腐・納豆・豆乳）
- レンズ豆
- ひよこ豆
- アーモンドやくるみなどのナッツ類
- 全粒穀物（オートミール・玄米など）
植物性たんぱく質のメリット
- 脂肪が少なく低カロリー
- 食物繊維が豊富で腸にやさしい
- 抗酸化物質やビタミン・ミネラルも一緒に摂れる
- 生活習慣病予防に効果あり
最近注目されているのが、心血管疾患や糖尿病リスクの低下に役立つという研究結果。
特に大豆たんぱくは、悪玉コレステロール（LDL）を減らす働きがあるといわれています🫀
動物性たんぱく質とは？
動物性たんぱく質は、動物に由来する食品に含まれるたんぱく質です。
主な動物性たんぱく質の食材
- 肉（牛・豚・鶏など）
- 魚介類（サーモン、イワシ、マグロなど）
- 卵
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
動物性たんぱく質のメリット
- 「必須アミノ酸」のバランスが良い
- 吸収率が高く、効率よく筋肉づくりに貢献
- B12や鉄、亜鉛など動物性特有の栄養素も含む
動物性たんぱくは、筋肉量を維持・増加させたい方にとっては非常に頼れる存在です💪
特に卵は、アミノ酸スコア100の優秀食材として知られています。
📊 栄養価・吸収率を比較！
| 項目 | 植物性たんぱく質 | 動物性たんぱく質 |
|---|---|---|
| アミノ酸スコア | やや劣る（例外あり） | 優れている |
| 吸収率 | やや低い | 高い |
| カロリー | 低め | 種類によっては高カロリー |
| ビタミンB12 | 含まれない | 含まれる |
| 食物繊維 | 含まれる | 含まれない |
| コレステロールの影響 | 改善する可能性あり | 摂りすぎに注意が必要 |
じゃあ、どっちが「体にいい」の？
正直なところ、「どちらが絶対に優れている！」という答えはありません。
どちらもバランスよく摂るのがベストです✨
植物性たんぱく質が向いてる人
- ダイエット中の方
- 便秘気味な方
- 心疾患や高血圧が気になる方
- 環境や動物福祉を意識する方
動物性たんぱく質が向いてる人
- 筋肉をしっかりつけたい方
- 高齢で吸収率が落ちている方
- ビタミンB12が不足しやすい方
- 食が細く、少量で栄養を摂りたい方
どうバランスを取ればいいの？
おすすめは「7：3の法則」！
植物性たんぱく質を7割、動物性たんぱく質を3割くらいのバランスにすると、健康面・栄養面ともにちょうどいいと言われています。
※この比率はあくまでも私のおすすめの比率で、健康志向の人や生活習慣病の予防を意識した場合に“ひとつの理想形”として紹介しています。
具体的には
- 朝：納豆ご飯＋味噌汁（植物性中心）
- 昼：鶏むね肉のサラダ＋全粒パン
- 夜：豆腐とひじきの煮物＋焼き鮭
こんな感じで、無理なく両方を摂るよう心がけてみてくださいね🍽️
どうして7：3を推したのか？
✔ 現代人は脂質や動物性たんぱく質を摂りすぎる傾向がある
✔ 植物性の方が食物繊維やフィトケミカルが豊富
✔ 病気予防や体内環境を整えるには、植物性多めが有利
…という理由で、健康目的でのバランスとして「植物性7：動物性3」を紹介しています。
生活スタイル別比率
- 体づくり・筋トレ・育ち盛り → 動物性多めでもOK（例：動物性7：植物性3）
- 健康維持・生活習慣病予防 → 植物性多めがおすすめ（例：植物性7：動物性3）
- 長く続けやすいのが一番大事！
だから、皆様の生活スタイルに合ってれいば、どっちでも“正解”になります！
実は、日本の食生活は逆7：3寄りなことが多い！
現代日本人のたんぱく質の摂取比率を見てみると、
- 動物性たんぱく質：約6〜7割
- 植物性たんぱく質：約3〜4割
っていう人が多いみたいです。
ただし、気をつけたいポイント
💡動物性たんぱく質には脂質も多く含まれることがあるから、「種類と調理法」には気をつけましょう！
| 食材 | ヘルシーに摂るポイント |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 皮を外して蒸す・茹でる |
| 牛・豚 | 赤身を選ぶ＆焼きすぎない |
| 卵 | 1日1〜2個が目安（コレステロールに注意） |
| 魚 | 焼き・煮るなどシンプルな調理がおすすめ |
植物性もゼロにはしないで！
植物性たんぱく質の「健康効果」は侮れません。
- 食物繊維で腸内環境が整う
- 抗酸化物質で老化予防
- 血圧や脂質のコントロールに◎
だから、「ちょっとでも大豆製品や野菜を取り入れる」って意識するだけで、バランスよくなるんです✨
逆7：3のまとめ
- 逆7：3のバランスは“間違い”じゃなくて“あり”です！
- ただし、脂質や塩分に気をつけつつ、植物性も忘れずに✨
- 一番大事なのは「自分の体と目的に合ってるかどうか」！
- 食材の種類や質・バランスを意識する方が大切です✨
環境負荷も考えてみましょう！
実は、植物性たんぱく質は地球にもやさしいんです🌱
牛や豚などの畜産は、大量の水・飼料・土地が必要で、温室効果ガスの排出も多いです。
だから最近では「プラントベース食」が世界中で注目されているんですね。
環境にも体にもやさしい「植物性たんぱく質」をベースにして、無理なく動物性も取り入れていくスタイルが、これからの新しい「食のかたち」になっていくかもしれません😊
最後に📝
結論は「どちらも大切」✨
- 植物性たんぱく質はヘルシーで環境にやさしい
- 動物性たんぱく質は栄養バランスが良く吸収率が高い
- 両方を上手に組み合わせるのが最適！
日々の食事の中で、ちょっと意識してみるだけでも、体調や体の変化に気づくかもしれません。まずは今日のごはんから、見直してみませんか？🌿🍗
免責事項
当ブログは健康・栄養に関する一般的な情報を提供するものであり、医療行為や特定の治療を推奨するものではありません。食事の変更や栄養摂取については、医師・管理栄養士等の専門家にご相談の上、ご自身の体質・体調に合わせて判断してください。
※「個人の体験談であり効果を保証するものではありません」
byネネ.
コメント